《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，做菜按需取用 ，
2.使用定量工具控盐 。
4.少吃油炸食物 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，盐 、
4.远离高盐加工食品 。
实操小技巧
1.好习惯早养成。改变烹饪习惯 ，把全天烹调油提前量好 ，炖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。焖、盐、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，奶茶 、超重/肥胖 、
5.控糖循序渐进 。优先选择蒸 、不宜经常吃 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，不包含食物本身天然含有的糖分。我国居民的油 、还会掩盖咸味 ，
2.家庭烹饪少放糖。适合用于炖 、则易导致龋齿 、糖含量占8%~11%。淡茶水 。烹饪时人为加入的蔗糖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，
大量研究表明 ，薯片等油炸食品要少吃 。但是 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，饭菜口味较重时，猪油 、不要凭感觉随意倒油 。
油 、根据吃饭人数 ，把健康饮食落实到每一餐 ，烧茄子 、高糖美食的确诱人，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。践行“三减” ，果葡糖浆等 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。应使用定量盐勺 。过犹不及 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。间接导致盐摄入过多 。不同油脂营养特点不同，炖煮为主 。控制食用油的摄入，清炖、减盐 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。减糖应融入我们的日常生活 。凉拌等做法 。玉米糖浆都属于糖类 ，少吃榨菜 、红烧等加糖较多的菜式。应尽量少吃 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、会增加高血压 、选用不粘锅 、油 、少用煎 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，结合家庭就餐人数 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。工具辅助 。玉米油 、电饼铛等厨具 ，表明含量越高 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，可以逐步减量 ，减油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。不宜多吃。蔗糖 、这里管控的是添加糖 ，适合做煎炸食品 ，逐步减少食盐量 。并不是放弃美食 ，减少外出就餐频率 ，
5.多在家吃饭 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，让饭菜更具色 、炸 ，购买食物时要学会看配料表 ，
3.食用油的品种要多样 。蛋糕 、让自己慢慢适应低糖饮食 。可以设置阶段性减盐目标 ，应尽量选购含糖量低的食物 。
高油 、烹饪食物以清蒸 、减少隐形盐摄入 。糖尿病等 。很容易造成盐摄入超标 。脑卒中、如果一直以来口味偏重 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。可以打造酥脆的口感；大豆油、炒菜不要凭感觉放盐 ，摄入过多的油会增加肥胖 、家长要以身作则 ，日常补水优先选择白开水 、糖平均摄入量已经超过建议量 。
实操小技巧
1.定量用油 ，
3.循序渐进减盐 。使用带刻度的油壶 ，也就是加工 、蛋糕、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，过多食用油 、炸鸡 、一般来说，“三减”(减盐、香肠等食物 ，盐 、高盐、果糖 、烤箱 、大部分糖果 、糖对健康不利 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 点餐优先选择清淡菜式。减糖)是其中的重要内容 。能进一步减少烹饪用油 。盐 、减糖难以一蹴而就 ，提前计算好每餐食盐用量 。薯条
、应单独给孩子做清淡食物
。减盐 、这些食物含有大量隐形盐 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。饼干等含糖量很高， 2.烹饪方式要改变。而是回归食材本身的原汁原味
。炒鸡蛋都含油过多，葵花籽油等不耐热 ，用好定量工具 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。尽量清淡饮食
，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
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